LiDuše ze Slunečního větru

CO JE PANICKÁ ÚZKOST?

Úzkost pociťuje někdy v životě každý. Je to docela normální. Problémem se stává tehdy, když se objevuje často, je silná a dlouhá, nebo se objevuje
v nevhodné situaci. Tato úzkost, která překročila určitou hranici, vyvolává vnitřní zmatek
a ochromující pocity. Člověk se začíná chovat bezúčelně, zachvacuje ho panika.

Každý panický záchvat je provázen silným strachem, masivní úzkostí, hrůzou, má tělesné a psychické příznaky. Objevují se úzkostné myšlenky, strach ze smrti, ze zešílení nebo omdlení. Výbuch je náhlý a silný. Kdo je postižen takovým útokem, má často pocit, že se stane něco hrozného,... Přitom většinou pociťuje bolest v hrudi, bušení srdce, může mít pocity, že nemůže dýchat, a to vede ke zrychlenému dechu. Často se objevují i mžitky před očima, třes rukou, pocení, závratě, mdloby, slabost nohou. Objevuje se žaludeční nervozita, pocity neskutečna, mravenčení v rukou a nohou. Při předýchání i křeče
v rukách nebo nohách a brnění kolem pusy. Přicházejí návaly horkosti nebo chladu. Někdy tyto příznaky člověka mohou vylekat tak, že je přesvědčen o onemocnění vážnou duševní či tělesnou chorobou. Po odeznění záchvatu zůstává napětí a vyčerpanost, někdy třes, nebo naopak ochablost a uvolnění. Časem se ze záchvatů stává bludný kruh, protože přichází strach z další ataky.

Takový člověk se zcela přirozeně začne vyhýbat situacím, ve kterých ho panika potkala. (Vyhýbání se dopravním prostředkům, obchodům, davům, uzavřeným prostorám, divadlům, restauracím, výtahům, prostranstvím, strach být doma sám nebo opustit domov, ...). Postupně přestává dělat věci, které dříve byly běžné. Stupňuje se nervozita
a strach, časem člověk může unikat do alkoholu nebo začít nadužívat léky. Obojí má sice krátkodobé účinky (utlumí vnímání paniky), ale může velmi lehce vzniknout závislost.

JAK NA ÚZKOST?

Určitě je vhodná psychoterapie.

Uvádím zde některé techniky, které mohou pomoci:

Práce s myšlenkami.

Lidé trpící panickou úzkostí mají často myšlenky, které jsou automatické a mohou být ohrožující. Tyto myšlenky jsou destruktivní, protože pouze úzkost zvyšují. Je to bludný kruh.

Např.: Člověk s panickou úzkostí si uvědomí rychlejší tep srdce, tep si bude měřit a hned mu naskočí myšlenka, že srdce není v pořádku. To v něm nabudí úzkost, která automaticky ještě zrychlí tep, zase si ho změří, už ho má vyšší. Nastoupí další myšlenka, že to snad bude infarkt, to hned zvýší napětí, ten člověk se začne potit, bude mu možná mdlo. Objeví se další myšlenka v podobě strachu z mdlob. Atd.

Je dobré si začít vést deník těchto stavů - pečlivě si zapisovat datum, co spustilo tuto paniku (např. bolest hlavy,...), jaké myšlenky se honily hlavou (nádor na mozku,...), jaké přišly pocity (silná úzkost, vztek, strach,...) a jaké chování vyvolaly (panické běhání po bytě, hádka s partnerem, pláč,...). A ještě lepší je zkusit k deníku sednout, když právě panika nastupuje, a psát přímo v té chvíli. Může to hodně pomoci, protože ve chvíli, kdy člověk píše (i když má paniku), je nucený se zároveň i pozorovat, čímž získává sám od sebe větší odstup. Jeho pocity ho nemusí tak pohltit, když se na sebe musí dívat i zvenčí.

Určitě je vhodné si tento deník pročítat a uvědomit si, že se vlastně nikdy nic nestalo, což je důkaz toho, že panické myšlenky jsou zcestné. Proti pravdivosti panických myšlenek svědčí to, že se nikdy nenaplnily.

Také je prospěšné zapisovat si i to, jak se mi povedlo (nebo možná ze začátku
i nepovedlo) s panikou zacházet a co to přineslo (možná zklidnění,...).

Postupné vystavování se obávaným podnětům (expozice).

Lidé s panickou poruchou poruchou postupně přestávají dělat činnosti, které ostatní dělají běžně. Tím se jim zužuje životní styl. Aby zase mohli časem žít jako dříve, je třeba nacvičovat učení se zvládání situací, ve kterých ho úzkost přepadá. Pokud se postižený člověk bojí něčeho z vnějšku (dopravní prostředky, nákup, výtah,...), je vhodné si po malých krůčcích tuto činnost dávkovat. Nejprve to možná bude vhodné s doprovodem osoby, které důvěřuje. Nejdřív třeba jen nastoupit a hned zase vystoupit
z dopravního prostředku, příště třeba ujet jednu zastávku a postupně pobyt v něm prodlužovat.

V případě, že podněty budící úzkost přicházejí z vnitřku (bušení srdce, zrychlený dech, lapání po dechu, mravenčení rukou,...), je dobré si tyto pocity uměle vyvolávat. Zase je třeba nejdříve dělat vše pod dohledem terapeuta. Tyto podněty lze navodit tělesným cvičením (dřepy, běh), zrychleným dýcháním (předýcháním se - to způsobí brnění končetin).

Po navození těchto příznaků začíná dechový trénink, který zmíněné příznaky rozpouští
a zmírňuje.

Dechové cvičení - napětí při nádechu a uvolnění při výdechu.

1) zadržet dech - než v duchu napočítáte do 4

2) hluboký výdech - trvající opět tak dlouho, než napočítáte v duchu do 8

3) pauza - než se nadechnete, počítejte do 4

4) dlouhý nádech na 8 dob

5) zadržet dech, napnout svaly na ramenou a pažích a zároveň plnou silou vytlačit břicho jako míč dopředu - na 4 doby

6) dlouhý výdech - vzduch vychází volně, výdech spíše zpomalujete, zároveň povolíte svaly na ramenou, pažích a břichu, celé tělo jakoby zvadne do uvolnění - na 8 a více dob

7) opakujete bod 3 - 6 - 10 opakování by mělo stačit na odstranění příznaků (je to asi 5 minut cvičení).

Toto cvičení zvládání vnějších i vnitřních příznaků učí zvládání těchto situací. Příznaky postupně slábnou až zcela vymizí, stejně tak zároveň slábnou při skutečných sitacích. Stále si veďte deník, do kterého zahrňte i účinnost těchto cvičení.

Je dobré si i uvědomit, že úzkost nemůže stoupat do nekonečna, vždy existuje bod, na kterém se zastaví a zase postupně odeznívá, někdy s menšími skoky vzestupu.

Toto cvičení zařaďte i do skutečných situací, protože vám to pomůže tyto situace úspěšně zvládnout. Nezapomeňte se vždycky odměnit po každém dokončeném cvičení (ať už vnějších či vnitřních podnětů). Odměnou může být oblíbené jídlo, nějaká pro vás příjemná činnost, atd.

Relaxace

Tato technika vám pomůže narušit automatizovaný bludný kruh, který se vybudoval při opakovaných záchvatech paniky. Relaxace totiž působí jak na psychické a tělesné napětí, tak i na tělesné příznaky. Cíl této relaxace je naučit se zrelaxovat velmi rychle kdekoli
a kdykoli, v jakékoli situaci. Nácvik je rozložen do několika kroků.

1. krok: 15 - 20 minutová relaxace

První sezení: (tečky znamenají uvolnění)

Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí...., zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí..., ohněte loket a zatněte biceps, zároveň ruce nechte uvolněné..., natáhněte paže a zatněte triceps, předloktí opřete o židli, ruce jsou uvolněné..., nakrčte čelo a zvedněte obočí..., přibližte obočí k sobě (jako při mračení)..., napněte svaly kolem očí..., zatněte čelisti tím, že zatnete zuby..., zatlačte jazykem silně proti patru, rty zavřené, všimněte si napětí v hrdle..., sevřete pevně rty..., zakloňte hlavu jak nejdál to jde..., zatlačte bradu proti hrudi..., zvedněte ramena k uším a zakružte jimi.

Druhé sezení: Začněte cvičením z prvního sezení a pokračujte tímto:

Dýchejte klidně a pravidelně břichem..., zhluboka se nadechněte, zcela naplňte plíce, zadržte na několik sekund dech a pak pasivně vydechntěte..., napněte břišní svaly..., zvedněte hýždě nad židli..., napněte hýždě a lýtka tak, že tlačíte nohama do podlahy..., napněte lýtka a chodidla, tlačte je dolů, prsty nohou tlačte vzhůru..., stále klidně
a pravidelně dýchejte břichem.

2.krok: 5 - 7 minutové uvolnění

Cílem tohoto cvičení je zkrácení doby potřebné k zrelaxování. Vynecháme fázi napětí. Sezení začíná klidným dechem vsedě. Pak postupně uvolníte jednotlivé skupiny svalů od hlavy až prstům u nohou:

Dýchejte klidně, pravidelně..., přitom cítíte, jak se s každým nádechem stále více a více uvolňujete..., poddejte se tomu..., uvolněte čelo..., obočí..., víčka..., tváře..., jazyk..., celý obličej..., uvolněte krk..., ramena..., paže..., až do konečků prstů..., stále klidně
a pravidelně dýchejte..., pocit uvolnění vám přechází do břicha..., uvolněte hrudník..., záda..., hýždě..., stehna..., kolena..., lýtka..., chodidla až do konečků prstů..., dýchejte klidně a pravidelně a uvědomujte si, jak se s každým výdechem více a více uvolňujete..., zhluboka se nadechněte, na několik sekund zadržte dech a pak pomalu vydechněte..., jste stále uvolněnější.

Pokud cítíte, že máte problém s uvolněním některých svalů, můžete je napnout a pak uvolnit. Cvičte 2x denně. Po týdnu až 14 dnech přejděte k dalšímu stadiu.

3.krok: 2 - 3 minutová relaxace

Zaměříte se na dýchání a naučíte se uvolnit na instrukci "uvolni se". Začněte relaxací svalů a pak se zaměřte na rytmus dýchání. Těsně před nádechem si řekněte vduchu "nádech". Těsně před vydechnutím si řekněte "uvolni se". Pokud cítíte uvolnění, nemusíte si říkat nic, pouze si uvědomujte nádechy a uvolnění. Zase cvičte po dobu 1- 2 týdnů 2x denně.

4.krok: 60 - 90 sekundová relaxace

Cílem je naučit se uvolnit svaly, které právě nepotřebujete při běžné činnosti. Začínáte uvolněním v křesle 2 - 3 minutovou relaxací.

Pak pohněte pravou rukou a přitom se snažte mít uvolněný celý zbytek těla. Otevřete oči a podívejte se kolem sebe bez pohybu hlavy, pak se rozhlédněte tak, že hlavou otočíte. Zvedněte jednu ruku, zbytek těla je stále uvolněný, zvedněte jednu nohu, zbytek těla je uvoplněný. Všímejte si známek napětí a uvolňujte ty části těla, které nepracují.

Cvičte 2x denně.

5.krok: 20 - 30 sekundová relaxace.

Cílem je naučit se uvolnit v běžných situacích. Naučte se si vzpomenout na uvolnění při opakujících se činnostech. Vždy, když se podívárte kolik je hodin, vždy před telefonováním, vždy před napitím, vždy při vstupu do koupelny, ... snažte se na to vzpomenout alespoň 20x za den.

Vypadá to takto:

Vždy, když si vzpomenete se 1 - 3x zhluboka nadechněte a pomalu vydechněte. Potom si uvědomte napětí v těle a uvolněte co nejvíce svalů, které nepracují.

Cvičte 1 - 2 týdny. Až se naučíte uvolnit během 30 sekund, postupte k poslední fázi nácviku.

6.krok:

Začněte se vystavovat situacím, které ve vás budí úzkost. Vždy na 10 - 15 minut. Využijte relaxaci při prvních známkách úzkosti.

ZÁVĚREM

S panickou úzkostí je třeba pracovat, jinak se rozvíjí a roste, až nás zcela ochromuje. Není to práce jednoduchá, nicméně úspěch lze po kratší či delší době očekávat zcela jistě. Obrňte se trpělivostí a nevzdávejte se při prvních neúspěších, protože vytrvalostí ve cvičení můžete svou úzkost zmenšit na únosnou míru, až se jí zbavíte docela.

Doporučuji cvičit pod dohledem zkušeného psychoterapeuta. Někdy se může stát, že psychoterapie nemusí být úspěšná. Může to být tím, že příčiny úzkosti nemusí být jen v člověku samotném. Můžou zde působit přivtělené duše, negativní neorganické struktury nebo si s sebou neseme nějaký hodně silný a traumatizující zážitek z minulého života. Pak je dobré léčbu zaměřit i tímto směrem.  

Já osobně kombinuji  v léčbě úzkostí psychoterapii s alternativními metodami a mám
s tím velmi dobré zkušenosti.